4x10 12

[...] miesiecy, waga 65 kg, cel oczywiscie masa. Moj dotychczasowy plan wygladal tak: pon klatka, triceps, brzuch wyciskanie plasko 4s 12/10/8/8 wyciskanie skos 12/10/8 rozpietki 4x10 wyciskanie francuskie lezac 4x10 sciaganie linki wyciagu stojac 4x10 spiecia na lawce skosnej 3x20 spiecia na skosne z obrotem tulowia 3x20 sroda barki nogi brzuch [...]

[...] split. Duże partie mięśniowe 12-16 serii, małe 8-12. Zakres powtórzeń 8-10. Proszę o ocenę planu. Poniedziałek: Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatni 4x10 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x10 4. Rozpiętki 4x10 Tric 1. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x10 2. francuz [...]

[...] - klatka + biceps klatka - pompki 4 x 40 - wyrzut naprzemiennie hantli do przodu 4x10 - rozpiętki 4x10 biceps [...]

[...] z naciskiem na nogi. Może być cos takiego ? Wtorek: *Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na płasko 12-10-8-8 (progres) 2.Wyciskanie hantli na skosie kąt 45 stopni 4x10 (jeden ciężar) 3.Wyciskanie sztangi w skosie kąt 45 stopni 4x10 (jeden ciężar) 4.Rozpiętki na płasko 4x10 (jeden ciężar) *Nogi: 1.Przysiad ze sztangą na plecach [...]

[...] 10-4, oraz przy plecach i tricu 12-8(6) Teraz chciałem zmienić układ na taki: Plecy Triceps Klata Biceps Barki Nogi Plecy: -Sciaganie drążka wyciągu górnego nachwyt do karku 4x10 stały -Sciąganie raczek maszyny(na najszerszy grzbietu) 12-10-8-6 PROG -Sciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-8-6 PROG -Skłony na ławce rzymskiej 3x15 [...]

[...] 6(75kg) probuje do w ostatniej do 8 powtorzeń 2. Wycisknie hantli na ławce skośnej 12(2x17kg) 10(2x21kg) 8(2x23kg) 6(2x23kg) w ostatnie probuje do 8 3. Pompki na poreczy 4x10 4. Rozpietki na skosie ujemnym 10(2x10kg) przejscie odrazu na rozpietki na plaską 10(2x10kg) i przejscie na rozpietki na skos dodatni 10(2x10kg) i tak trzy razy. 5. [...]

[...] *Wtorek: -Plecy 1.Podciąganie sztangi w opadzie 12-10-8-8 2.Podciąganie sztangielki w opadzie 4x15 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x10 -Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy na stojąco 12-10-8 2.Arnoldki 3x10 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 *Czwartek: -Łapy 4 *Piątek: -Nogi: 1.Przysiady ze [...]

[...] Trening: Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki + biceps off off Pon Plecy: Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10/10/8/8 Przyciaganie linki wyciagu dolnego siad płaski uchwyt młotkowy. 4x 8/8/8/8 Szrugsy 3x15/12/10 Brzuch: Wtorek: Klatka Wyciskanie sztangi poziomo 5x8/8/8/6 [...]

[...] Trening: Dzień 1 Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, tricepsy, brzuch -Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha leżąc (pozioma) 4x12 -Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 -Rozpiętki siłowe 4x10 -Wyciskanie sztangi stojąc 4x8-10 -Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15 -Wyciskanie francuskie leżąc 4x10 -Wyprosty przedramion na wyciągu górnym [...]

[...] (60, 65, 70, 75 kg) #wyciskanie z głowa w górę na maszynie 12,10,8,6 #rozpiętki 4x12 -wtorek: plecy #podciąganie za kark 4x max #martwy ciąg 12,12,10,10 #wiosłowanie hantlem 4x10 -środa: wolne -czwartek: barki, nogi #wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 (30,35, 38, 40 kg) #podciąganie sztangi wzdłuz tułowia szerokim chwytem 12, 10, 8 ,6 [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławce prostej (10-8-6-6-6) Rozpiętki na maszynie siedząc (3x10) Wyciskanie hantli na ławce skośnej (10-8-6-6-6) Wyciskanie francuskie hantli (4x10) Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego za głowę klęcząc (4x12) Uginanie ramienia z uchwytem wyciągu (3x12) Wtorek: Plecy/biceps Martwy ciąg (12-10-8-6-6) [...]

[...] mogę robic klate+plecy? na jednym treningu prosze o odpowiedzi ekspertów:P o to trening jaki rozpisalem do oceny: Pon - Klatka + Plecy 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10,10,8,8 lub 12,10,8,6 *?* 2.Wyciskanie hantli głową w góre 4x10,10,8,8 lub 12,10,8,6 *?* 3.Rozpiętki 4x10 *?* 1. Martwy ciąg 4x12,10,8,6 2. Przyciąganie końca sztangi do [...]

[...] w tygodniu) i fakt ze nie widze postepow jest troszke demotywujacy:( Ponizej plan treningowy i dieta jakie ulozyl dla mnie kolega: Klatka, Brzuch 1. Wyciskanie lawka plaska 4x10 powtorzen 2. Wyciskanie skos (w gore) 4x10 powtorzen 3. Wyciskanie skos (w dol) 4x10 powtorzen 4. Rozpietki 4x10 powtorzen 5. Przenoszenie nad glowa 3x10 powtorzen [...]

[...] trica zaś w parzyste 2x ćwiczymy bica. Ćwiczenia w poszczególnych tygodniach różnia się: TYDZIEŃ NIEPARZYSTY PONIEDZIAŁEK -Klata: *wyciskanie sztangielek ławka prosta 4x10 *wyciskanie sztangi skos 12 10 8 8 *rozpiętki 3x12 -Triceps: *wyciskanie sztangi wąsko 4x8 *francuz zza głowy siedząc jednorącz 4x10 WTOREK -Plecy: *podciąganie szerokim [...]

[...] startować ( dla siebie) w pół maratonach Nogi +brzuch lekko Klatka off Plecy + tył barku Przód/bok barku + brzuch Triceps/biceps off Nogi przysiady 5x8-6, wykroki 4x10-8 , MC na prostych 4x10-8 , Wspięcia stojac 4x15-10 Wspięcia siedząc 3x30-15 , brzuch 2 cwiczenia po 3x lekko Klata Plaska 8-8-6-6-5 (prog) co serie Skos hantle 10-8 [...]

[...] chwytem 5x5 2. Przyciąganie do klatki wąskiego uchwytu (wyciąg górny) 12,10,8,8 3. Wiosło hantlą 12,10,8,8 4. Superseria. wiosło sztangą, skłony na ławeczce rzymskiej 4x10 5. Wznosy hantliw opadzie tułowia(tył barków) 5x12 Czwr. Klatka 1. Wyciskanie sztangi (ławka płaska) 5x5 2. Wyciskanie na suwnicy (skos dodatni) 12,10,8,6 3. Rozpiętki [...]

[...] w siadzie 3x10 2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x10 Brzuch 1. Skłony w leżeniu płasko 2. Skręty tułowia w leżeniu Czwartek Nogi 1. Prostowanie nóg w siadzie 4x10 2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10 3. Wspięcia na palce 4x10 4. Uginanie nóg w leżeniu 4x10 Piątek Plecy 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x10 2. [...]

[...] Klatka -wyciskanie sztangli na ławce poziomej 14,12,10,8 -wyciskanie sztangli na ławce skośniej głową w górę 14,12,10,8 -wyciskanie sztangli na ławce wąskim uchwytem 4x10 -rozpiętki na ławce poziomej 3x10 Biceps -uginanie ramion ze sztanglą podchwytem 12,10,8,6 -uginanie ramion ze sztangielkami 12,10,8,6 -uginanie ramion na [...]

[...] carbo i białko ostrowii CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:- *************************************************************** Nogi Przysiady 5x12-10 Nożyce 4x12-10 Żuraw 4x10 Prostowanie nóg w siadzie 3x12-10 Uginanie nóg w leżeniu 3x12-10 Odwrotne wspięcia w staniu 4x15-12 Wspięcia siedząc 3x20-15 Plecy Podciąganie na drążku szerokim [...]

[...] wymyslilem jeszcze takie cos, trening na podstawie 60% max wyników przy 10 powtorzeniach, jest sens ? :) Poniedziałek – plecy triceps Podciąganie 4x max Wiosłowanie hantlem 4x10 (15kg) Sklony w przod siedząc ze sztanga 4x10 (20kg) Przenoszenie hantli leżac 2x10 (15kg) Wyciskanie fr siedząc 3x 10 ( 20kg) Wyciskanie fr leżąc 3x10 (16kg) Pompki [...]